4 formas efectivas de mejorar la fuerza de agarre
La fuerza de agarre es un aspecto esencial de la actividad física que a menudo se pasa por alto. Ya sea que esté levantando pesas, practicando deportes o realizando actividades diarias, un agarre fuerte mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Si está buscando mejorar su fuerza de agarre, aquí hay cinco métodos efectivos, incluido el uso de una pelota de giro , para ayudarlo a desarrollar un agarre firme y poderoso.
1. Utilice una pelota giratoria para el entrenamiento de resistencia dinámica
Una pelota giroscópica , también conocida como pelota de muñeca o powerball, es una excelente herramienta para desarrollar la fuerza de agarre. Contiene un giroscopio en su interior que genera resistencia a medida que gira, lo que pone a prueba los dedos, las muñecas y los antebrazos.
Cómo utilizar una bola giroscópica:
Sujete la pelota firmemente con una mano y ponga en marcha el rotor interno utilizando la cuerda incluida o los dedos.
Una vez que comience a girar, gira la muñeca con un movimiento circular para mantenerlo en movimiento.
Aumente la velocidad para desarrollar más resistencia y utilizar más fibras musculares.
Úselo durante 2 a 5 minutos por sesión para mejorar la resistencia y la fuerza.
Una pelota giroscópica no solo fortalece tu agarre, sino que también ayuda con la movilidad de la muñeca y la recuperación de lesiones relacionadas con la tensión.
2. Transportes del granjero para participación de toda la mano
El agarre del granjero es uno de los ejercicios funcionales más eficaces para fortalecer el agarre. Este movimiento implica llevar pesos pesados con ambas manos mientras se camina, lo que obliga al agarre a sostener la carga a lo largo del tiempo.
Cómo realizar el acarreo del granjero:
Coge un par de mancuernas pesadas, pesas rusas o incluso bolsas de la compra cargadas.
Ponte de pie con el centro del cuerpo tenso y los hombros hacia atrás.
Camine una distancia determinada (por ejemplo, 20 a 30 metros) o durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 a 60 segundos).
Repita 3 o 4 series con un descanso adecuado entre ellas.
Este ejercicio mejora la resistencia del agarre, la fuerza del antebrazo y la estabilidad general de la mano.
3. Ejercicios de suspensión para desarrollar resistencia de agarre
Las dominadas suspendidas son un ejercicio simple pero muy efectivo que mejora la fuerza de agarre y la resistencia. Al colgarse de una barra de dominadas, obliga a los dedos, las palmas y los antebrazos a sostener el peso del cuerpo.
Cómo realizar suspensiones muertas:
Tome una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano (palmas hacia afuera) o un agarre neutral (palmas una frente a la otra).
Contrae ligeramente los hombros para evitar una tensión excesiva.
Mantén la posición el mayor tiempo posible, intentando hacer cada serie entre 30 y 60 segundos .
Repita el ejercicio durante 3 o 4 series .
A medida que mejore su fuerza de agarre, puede aumentar la duración o agregar peso usando un cinturón de inmersión.
4. Pinzas de mano para entrenamiento de fuerza específico
Las pinzas de mano son herramientas pequeñas pero potentes diseñadas específicamente para mejorar la fuerza de agarre al ofrecer niveles de resistencia ajustables.
Cómo utilizar pinzas manuales:
Sujete la pinza con una mano y apriétela lo más fuerte que pueda.
Suelte lentamente y repita entre 10 y 15 repeticiones por mano.
Realice 3 o 4 series , ajustando la resistencia según sea necesario.
Utilice diferentes técnicas, como repeticiones lentas o repeticiones rápidas , para variar la intensidad.
Las pinzas de mano son excelentes para desarrollar una fuerza de agarre aplastante, que es esencial para actividades como la escalada en roca, el levantamiento de pesas y las artes marciales.
Conclusión
Mejorar la fuerza de agarre requiere una combinación de resistencia dinámica, ejercicios basados en la resistencia y entrenamiento de agarre específico . Incorporar herramientas como una pelota de gyro junto con cargas de granjero, suspensiones muertas, pinzas de mano y pinzas con disco garantizará que desarrolle un agarre más fuerte y resistente. Ya sea que sea un atleta, un entusiasta del fitness o simplemente quiera mejorar su fuerza diaria, estos ejercicios lo ayudarán a lograr una potencia de agarre impresionante. ¡Comience a incorporarlos a su rutina hoy mismo!